גבר אמיתי עושה יוגה! מאת טלי רויזמן נטורופתית
תשכחו ממכנסי הבאגי וחלב הסויה. ליוגה יש המון מה להציע, אפילו למרימי המשקולות המכורים ביותר! אתם עלולים לחשוב שאינכם משפרים את הכושר שלכם אם דחיקת משקולות או ריצה אינה חלק מהמשוואה שלכם, אך בגלל גישה זו, לרוב מתעלמים מיוגה. במציאות, אימוני הגמישות שהיוגה מספקת, בנוסף להשפעה החיובית על השרירים העמוקים ביותר, הם יכולים להיות הנקודה הנסתרת בחיפושכם אחרי המראה המושלם.
התורה ההודית העתיקה משמשת אתלטים רבים כאמצעי לחימום ומתיחות. התכווצות השריר הדו- ראשי באימון של יום שני יפריע לטווח התנועה של המרפק, ויפגע בתלת- ראשי במהלך האימון של יום שלישי. התנועה החלקה הופכת למוגבלת כאשר השרירים נשארים במצב תפוס חלקית, מצב המופיע יום לאחר אימון חזק.
מתיחות קבועות יכולות למנוע התכווצויות אלה, להפחית את הכאבים המופיעים לאחר אימון ולסייע במניעה ובטיפול בפציעות ספורט. למרבה הצער, מידע על אימוני גמישות נשאר בגדר אנקדוטה בלבד. המצב הטוב ביותר למתיחה הוא כשהשריר עדיין חם, אך בשלבי התקררות. ניתן לדמות את השריר לגומיה שנמתחת ומייד עוברת קירור, כך שהיא קופאת במצבה המאורך החדש.
קיימים מספר הבדלים בין יוגה וסתם מתיחות. יוגה יוצרת גמישות, כוח ומשפרת את היכולת הקרדיווסקולרית, כשאת הכל עוטפת נשימה נכונה. בנוסף, היא מסייעת באיזון פיזי ונפשי ומלמדת אותנו להישאר ממוקדים גם כאשר חווים סטרס.
למרות שקיימות מגוון של שיטות, רובן כוללות חימום ואח"כ תנוחות שונות המבוצעות בעמידה, ישיבה ושכיבה. ריכוז מוחלט נדרש כאשר המוח, הגוף והנשימה משתלבים יחדיו לכדי יצירת תנועה. אתה לומד להתעלם מהסחות דעת - מיומנות שהופכת לשימושית ביותר בחדר הכושר. מאחר וכל תנועה ביוגה משולבת בשאיפה או נשיפה, נרכשת מיומנות נוספת שתורמת לאימון המשקולות (לוקח בערך 4-6 שבועות לפני שניתן ליישם יתרונות אלה בחדר הכושר).
כאשר מבצעים מתיחה לשריר אחד, למעשה מכווצים את הנגדי לו. החום הנוצר כתוצאה מפעילות שרירים מנוגדת מספק את הסביבה האופטימאלית למתיחות נוספות של שרירים. בעוד תנועות מסוימות מעודדות חוזק דינאמי, מצבים רבים מספקים אימון עמוק ורציני, משהו שכמעט כולנו צריכים.
חוזק פנימי (CORE STRENGHT) מתייחס לאינטגרציה בין שרירי בטן, גב תחתון, רצפת האגן ושרירי פנים הירך. חוזק פנימי מונע כאבי גב תחתון, מפחית פציעות ספורט, משפר יציבה והולך יד ביד עם שרירי בטן חזקים - דבר שכולנו שואפים אליו.
מחקרים מראים שאימון יוגה עיקבי לבדו יכול לפתח כושר וגמישות, לעודד פעילות לבבית טובה יותר, לחזק שרירים ולשמור על שלמות הגוף בכלל. בעזרת יוגה ניתן להיות גם חזקים וגם בריאים ותורה עתיקה זו היא למעשה סוג של "יין ויאנג" מבחינת פעילות מעצבת גוף.
אז מאיפה מתחילים? אופציה אחת היא להוסיף פעמיים בשבוע אימון עדין מסוג יוגה קונדוליני אשר משלב מתיחות, נשימות ומדיטציה.
אופציה נוספת היא להחליף שני אימוני כוח בשני אימוני יוגה. נסו "POWER YOGA", סוג של אשטנגה יוגה. צורה זו היא פיזית, מעודדת חוזק, גמישות ויציבות.
אופציה שלישית היא לשלב תנוחות יוגה באמצע הרמת המשקולות, דבר המגביר ריכוז. לדוגמא, בין סטים של דחיקת ידיים (BENCH PRESS), נסו את התנוחה שהיא מעין התחלה של שכיבת שמיכה והחזיקו למשך 5 נשימות מלאות. במהלך הריכוז הסטאטי יש לכם הזדמנות "לתדלק" את השרירים העמוקים. כך תוכלו לבצע את הסט הבא עם תחושה טובה יותר של השריר הפקטורלי (שריר החזה) ועם עוצמה פנימית. תנוחות בין הסטים ישמרו על קצב לב גבוה וגוף חם, כחלק מפעילות מאתגרת ששורפת הרבה יותר קלוריות.
קבלה עצמית היא המתנה העיקרית של היוגה: אתה לומד לאהוב את גופך בזכות מה שהוא משיג והאופן בו הוא משרת אותך מידי יום, ולא רק בזכות מראהו.
אז עכשיו, אחרי שנסקרו כל יתרונות היוגה - קדימה! לכו ופנקו את עצמכם בשיעור יוגה - מובטח שלא תתאכזבו!
תשכחו ממכנסי הבאגי וחלב הסויה. ליוגה יש המון מה להציע, אפילו למרימי המשקולות המכורים ביותר! אתם עלולים לחשוב שאינכם משפרים את הכושר שלכם אם דחיקת משקולות או ריצה אינה חלק מהמשוואה שלכם, אך בגלל גישה זו, לרוב מתעלמים מיוגה. במציאות, אימוני הגמישות שהיוגה מספקת, בנוסף להשפעה החיובית על השרירים העמוקים ביותר, הם יכולים להיות הנקודה הנסתרת בחיפושכם אחרי המראה המושלם.
התורה ההודית העתיקה משמשת אתלטים רבים כאמצעי לחימום ומתיחות. התכווצות השריר הדו- ראשי באימון של יום שני יפריע לטווח התנועה של המרפק, ויפגע בתלת- ראשי במהלך האימון של יום שלישי. התנועה החלקה הופכת למוגבלת כאשר השרירים נשארים במצב תפוס חלקית, מצב המופיע יום לאחר אימון חזק.
מתיחות קבועות יכולות למנוע התכווצויות אלה, להפחית את הכאבים המופיעים לאחר אימון ולסייע במניעה ובטיפול בפציעות ספורט. למרבה הצער, מידע על אימוני גמישות נשאר בגדר אנקדוטה בלבד. המצב הטוב ביותר למתיחה הוא כשהשריר עדיין חם, אך בשלבי התקררות. ניתן לדמות את השריר לגומיה שנמתחת ומייד עוברת קירור, כך שהיא קופאת במצבה המאורך החדש.
קיימים מספר הבדלים בין יוגה וסתם מתיחות. יוגה יוצרת גמישות, כוח ומשפרת את היכולת הקרדיווסקולרית, כשאת הכל עוטפת נשימה נכונה. בנוסף, היא מסייעת באיזון פיזי ונפשי ומלמדת אותנו להישאר ממוקדים גם כאשר חווים סטרס.
למרות שקיימות מגוון של שיטות, רובן כוללות חימום ואח"כ תנוחות שונות המבוצעות בעמידה, ישיבה ושכיבה. ריכוז מוחלט נדרש כאשר המוח, הגוף והנשימה משתלבים יחדיו לכדי יצירת תנועה. אתה לומד להתעלם מהסחות דעת - מיומנות שהופכת לשימושית ביותר בחדר הכושר. מאחר וכל תנועה ביוגה משולבת בשאיפה או נשיפה, נרכשת מיומנות נוספת שתורמת לאימון המשקולות (לוקח בערך 4-6 שבועות לפני שניתן ליישם יתרונות אלה בחדר הכושר).
כאשר מבצעים מתיחה לשריר אחד, למעשה מכווצים את הנגדי לו. החום הנוצר כתוצאה מפעילות שרירים מנוגדת מספק את הסביבה האופטימאלית למתיחות נוספות של שרירים. בעוד תנועות מסוימות מעודדות חוזק דינאמי, מצבים רבים מספקים אימון עמוק ורציני, משהו שכמעט כולנו צריכים.
חוזק פנימי (CORE STRENGHT) מתייחס לאינטגרציה בין שרירי בטן, גב תחתון, רצפת האגן ושרירי פנים הירך. חוזק פנימי מונע כאבי גב תחתון, מפחית פציעות ספורט, משפר יציבה והולך יד ביד עם שרירי בטן חזקים - דבר שכולנו שואפים אליו.
מחקרים מראים שאימון יוגה עיקבי לבדו יכול לפתח כושר וגמישות, לעודד פעילות לבבית טובה יותר, לחזק שרירים ולשמור על שלמות הגוף בכלל. בעזרת יוגה ניתן להיות גם חזקים וגם בריאים ותורה עתיקה זו היא למעשה סוג של "יין ויאנג" מבחינת פעילות מעצבת גוף.
אז מאיפה מתחילים? אופציה אחת היא להוסיף פעמיים בשבוע אימון עדין מסוג יוגה קונדוליני אשר משלב מתיחות, נשימות ומדיטציה.
אופציה נוספת היא להחליף שני אימוני כוח בשני אימוני יוגה. נסו "POWER YOGA", סוג של אשטנגה יוגה. צורה זו היא פיזית, מעודדת חוזק, גמישות ויציבות.
אופציה שלישית היא לשלב תנוחות יוגה באמצע הרמת המשקולות, דבר המגביר ריכוז. לדוגמא, בין סטים של דחיקת ידיים (BENCH PRESS), נסו את התנוחה שהיא מעין התחלה של שכיבת שמיכה והחזיקו למשך 5 נשימות מלאות. במהלך הריכוז הסטאטי יש לכם הזדמנות "לתדלק" את השרירים העמוקים. כך תוכלו לבצע את הסט הבא עם תחושה טובה יותר של השריר הפקטורלי (שריר החזה) ועם עוצמה פנימית. תנוחות בין הסטים ישמרו על קצב לב גבוה וגוף חם, כחלק מפעילות מאתגרת ששורפת הרבה יותר קלוריות.
קבלה עצמית היא המתנה העיקרית של היוגה: אתה לומד לאהוב את גופך בזכות מה שהוא משיג והאופן בו הוא משרת אותך מידי יום, ולא רק בזכות מראהו.
אז עכשיו, אחרי שנסקרו כל יתרונות היוגה - קדימה! לכו ופנקו את עצמכם בשיעור יוגה - מובטח שלא תתאכזבו!
טלי רויזמן היא נטורופתית, בוגרת 4 שנות לימוד במכללה למינהל ת"א.
נותנת ייעוץ וטיפול בתזונה טבעית, תוספי מזון וצמחי מרפא. http://www.taliroisman.com
נותנת ייעוץ וטיפול בתזונה טבעית, תוספי מזון וצמחי מרפא. http://www.taliroisman.com
